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训练 | 不要小看世界顶级路线环勃朗峰徒步的难度(科学训练篇)

作为世界十大徒步挑战路线之一,TMB环勃朗峰徒步的行前准备是必不可少的。尤其160多公里的全程距离,意味着每天6到8小时的长时间的步行,连续走一周以上。因此,身体健康的准备非常重要,以保持良好的身体状态和心理状态完成这次挑战。


在进行多天徒步旅行之前进行体能训练是至关重要的,因为这些活动根据您选择的徒步旅行难度的不同,需要更多或更少的身体投入。


Tour du Mont Blanc Guide: Science of Training

环勃朗峰徒步指南:科学训练篇


如果您每周多次进行耐力运动(如游泳、跑步、骑自行车、肌肉训练等),并且在出发前特别是在出发前经常进行徒步旅行,那么您可能已经准备好进行适合您水平的一周徒步旅行。


然而,如果您过着久坐办公室的生活,您需要提前几周甚至几个月进行准备并制定训练计划,不然可能会在徒步过程中身心疲惫而崩溃,中途放弃




Physical Training

科学的体能训练


在出发前两个月,您可以按照金字塔原则开始体能训练:从短途徒步开始,逐渐增加时间,然后在最后一周再次降低步行速度。目标是让您的肌肉适应这种重复性的负荷,同时也让您意识到所需的努力。始终携带平时你习惯徒步时重量相同的背包和登山杖。


第一周,开始时进行3小时的徒步训练,选择多山或者山地地形,并进行至少1小时的耐力训练(如游泳、跑步、骑自行车)。接下来的几周,逐渐延长徒步时间,迅速达到5-6小时的步行时间(根据您的线路调整时间),并且爬山的难度要与您来环勃朗峰时的海拔变化相似。



在接下来的6周里,每周保持这种徒步强度一到两次。另外,每周增加一次1小时30分钟左右的跑步、骑车或游泳。在出发前一周,减少训练强度,进行一次2小时的短途徒步或者积极散步。



在准备过程中,要定期进行伸展运动,特别是增加灵活性,保持关节的活动性并避免肌肉酸痛。当感到疼痛时,要确保不要过度用力,不要用急躁的方式进行拉伸,避免造成身体的伤害。



Altitude的小建议:

在出发前一定确保您的身体状态良好,这样可以避免或减轻受伤的风险,同时更好的享受你的户外旅行。



Scientific Diet Plan

科学的饮食计划


任何优秀的运动员都知道多样化和均衡的饮食有助于更好提高你的运动效果,同时增强耐力和减少伤病的几率。所以管理您的能量摄入也是健身成果的关键。



碳水化合物为细胞提供能量。摄入后,它们会转化为葡萄糖并储存在我们的肝脏和肌肉中,形成糖原的形式。它在肝脏中非常丰富,在肌肉中则很少。因此,肌肉组织很快就会耗尽,这就是在徒步旅行前确保肌肉中有足够的糖原储备,并在努力进行时为肌肉提供能量的重要性所在,否则您会感到极度疲劳并出现“棉腿”现象。所以要注意食用碳水



我们经常谈论慢糖和快糖的能量供应。但需要考虑的最重要的是血糖指数:即血液中的糖含量。如果血糖水平过高,血糖水平会上升,血糖含量就会上升。然后,身体会大量产生胰岛素,以迅速将其降低。但这种血糖水平的迅速升高然后迅速降低会导致极度疲劳的感觉。



在TMB勃朗峰徒步前:

在徒步旅行的前几天摄入低或中等血糖指数的食物非常重要,以在您的肌肉中建立足够的糖原储备:未经过精炼的谷物、富含油脂的食物(鹰嘴豆、扁豆、红豆)、坚果、杏仁、全麦米饭、全麦面包、番茄酱、白奶酪、燕麦片、黑巧克力、苹果、橙子、香蕉、猕猴桃等。

但正如前面所述,多样化的饮食是良好体能的基础。除了低血糖指数的食物外,您还应该添加高血糖指数的蔬菜和食物(如面条、土豆、白面包、葡萄干……)以促进消化,并为您提供必要的营养素和维生素。



在TMB勃朗峰徒步期间:

在徒步旅行期间,您需要在血糖指数低和高的食物之间找到平衡,这些食物易于食用并携带在背包中:坚果(杏仁、核桃、榛子等)、干果、黑巧克力、全麦面包、新鲜水果、煮熟的鸡蛋、果酱泥。这些我们公司altitude trekker都会为您细心准备。

定期休息以定期补充能量:如果您是与我们的团队一起出发,不用担心,随行人员会为您提供美味的小吃和由向导准备的野餐,专门设计用于管理您的体能。



在TMB勃朗峰徒步期间:

在徒步旅行期间,您需要在血糖指数低和高的食物之间找到平衡,这些食物易于食用并携带在背包中:坚果(杏仁、核桃、榛子等)、干果、黑巧克力、全麦面包、新鲜水果、煮熟的鸡蛋、果酱泥。这些我们公司altitude trekker都会为您细心准备。

定期休息以定期补充能量:如果您是与我们的团队一起出发,不用担心,随行人员会为您提供美味的小吃和由向导准备的野餐,专门设计用于管理您的体能。



Scientific Hydration

科学的补充水分


我们的身体平均由70%的水构成,水对于生命是至关重要且不可或缺的!因此,水在身体各处都存在:体液、大脑、肾脏、肺部和肌肉组织中约占75%。一个70公斤的人的身体约含有49公斤的水!



但是水在身体中有什么作用呢?所有细胞都由水组成。它确保血液的流动性,将各种物质运送到每个细胞的内部和外部,将体内废物排出体外,通过尿液排出体内的废物,并通过出汗调节体温(体温应保持在37°),这样可以排出由于运动产生的过多热量。由于出汗造成的水分损失约为每小时1升,但根据外部温度、空气质量和运动强度的不同,这个数量可能会迅速增加。



在没有任何运动的情况下,人体的最低需水量为1.5升/天,但身体不能储存水分。因此,需要定期并少量地饮水。因为如果您一次性喝大量的水,您的身体水循环系统将会受到扰乱。水中的钠会太快地进入您的体内,导致不平衡并扰乱肾脏,因为肾脏没有足够的时间来排出多余的钠。过多的水也会迅速稀释血液中的钠含量,从而导致身体不适。



需要知道的是,身体水分的损失1%会使您的身体能力下降10%。缺水可能会导致:心率增加、血容量和血压下降、头痛、注意力降低、肌肉疲劳、抽筋和肌肉紧张、受伤风险增加、恢复效果降低。



如您所理解的那样,无论天气是冷还是热,保持水分都至关重要。在寒冷的时候,我们可能不会感到口渴,但在运动时仍会出汗,因此会丢失水分。这时候记得喝茶、饮料或汤!天气炎热时,我们几乎必须强迫自己喝水以弥补丢失的大量水分。无论您是否口渴,都应该定期按照以下原则:

在活动之前(前一天晚上和早上出发前),以确保活动开始前保持水分充足

在活动期间,以弥补因出汗而造成的脱水。

在活动后,回到住宿的酒店,一定要注意重新补充水分和矿物质。



Altitude的小建议:

在徒步旅行前优先选择糖分指数低或中等的食物

如果天气寒冷,带一瓶热水瓶,午餐时可以喝一点热汤或者热茶

在休息时,细嚼慢咽并少量饮水。



If you like tranquility

如果你喜欢宁静


进入十月上旬,也意味着环勃朗峰徒步季接近尾声。这个时候,人流稀少,给喜爱宁静的徒步者提供了独特的体验机会。此时的环勃朗峰徒步,更容易邂逅野生动物,可以感受大自然的生息。随着秋季深入,气温逐渐下降,高海拔地区迎来了初雪,远处的勃朗峰在新雪的映衬下显得尤为壮观。如果你追求与众不同的徒步体验,欣赏孤独中的美丽与宁静,十月的环勃朗峰等待着你的探索。



How to Choose Your Best TMB Time

环勃朗峰徒步时间选择



”完美”的环勃朗峰徒步月份是不存在的!最佳时间取决于大家的个人期望偏好和时间安排,往往因为各种原因,可能需要做出妥协。例如,你可能想避开人群,但又希望在温暖的天气中徒步。在这种情况下,你需要决定哪个因素更重要。如果大家无法选择月份,不用过于纠结,因为每个月都有其独特的风景。




对于想要报名我们环勃朗峰徒步路线的客户来说,如果您无法选择最佳徒步月份,不用担心,我们的向导团队专业又热情,他们会根据您的情况提供相应的帮助和建议。在徒步过程中,无论是雪地行走还是高温和体能问题,我们的向导都会陪伴在你身旁,确保你的徒步体验既安全又愉快。如有必要,我们甚至可以利用公共交通工具帮你缩短行程。当然,基本的体能还是必须的。如果您觉得挑战很大,提前的训练会很有帮助。如果大家还有其他如何为环勃朗峰徒步做准备的问题,欢迎在公众号留言或直接联系我们的客服进行咨询!




官网报名

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